6 potravin pro lepší spánek

Tato Studie Centra pro spánek a cirkadiánní neurobiologii na Univerzitě v Pensylvánii odhalila, že lidé, kteří mají ve své stravě nedostatek alfa-karotenu (méně známý příbuzný jinak populárního beta-karotenu), selenu, kyseliny laurové a vápníku mají potíže s usínáním. Strava chudá například na vitamin D nebo lykopen pak způsobovala obtíže s udržením delšího kvalitního spánku a celkový nedostatek kalorií, sacharidů, vitaminu C, draslíku a nedostatek čisté vody pak mohou za celkovou únavu a nevýkonnost. Sestravila jsem seznam potravin, které jsou danými živinami nadupané a v boji proti únavě vám pomohou v dlouhodobém časovém horizontu.

1. Mrkev

Ze studie jednoznačně vyplývá, že právě dostatečná konzumace alfa-karotenů je spojena s kvalitním spánkem a hlavně bezproblémovým usínáním. A mrkev je spolu s dýněmi ideálním a velmi bohatým zdrojem. Obsahuje samozřejmě všechny izomery karotenů (také známý beta a gama). Vhodné je podotknout, že syrová mrkev je hůře stravitelná, než vařená. Proto je výtěž karotenů z vařené nebo dušené mrkve až dvojnásobný. Stravitelnost zlepšuje také přídavek kvalitního rostlinného tuku, ve kterém se karotenoidy lépe vstřebávají a rozpouštějí.

TIP: Mrkev nakrájejte na silnější kolečka a dejte vařit do osolené a okyselené vody (použijte kvalitní jablečný ocet nebo šťávu z 1 velkého citronu). Povařte pouze chvíli, ať je mrkev stále pevná na zkus a na poslední minutu přidejte nadrobno pokrájenou lahůdkovou cibulku. Sceďte, dokyselte jablečným octem nebo citronem a promíchejte se lžící lněného či konopného oleje a nejemno nasekanou petrželkou. Salát je skvělý i teplý a velmi osvěžující vychlazený.

2. Houby

Jsou dobrým zdrojem vitaminu D, pokud je před konzumací necháte chvíli odpočívat na slunci. Jeden šálek dušených hub vám navíc zajistí třetinu doporučené denní dávky selenu a bohatou dávku vitaminů z řady B. Hlíva ústřičná a shiitake jsou navíc známými a cennými zdroji beta-glukanů, které podporují náš imunitní systém. Hlíva nejen celkově posiluje imunitní systém, ale upravuje i krevní tlak a cukr v krvi, zamezuje hromadění cholesterolu, příznivě působí při ekzémech a popáleninách. Hlívu lze zakoupit v kapslích jako doplněk stravy, mnohem účinnější však je konzumovat ji čerstvou. A hlavně – můžete si ji vypěstovat i doma.

3. Para, mandle a vlašské ořechy

Ořechy i semínka jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nenasycených tuků a minerálů. Stejně jako ovoce a zelenina obsahují také mnoho fytochemikálií – vysoce aktivních látek, které nás chrání před onemocněním. Para ořechy jsou vůbec nejbohatším zdrojem selenu – jeho nedostatek se obecně podepisuje na oslabení nervové soustavy a znesnadňuje odolávání organismu stresu.

Mandle a vlašské ořechy jsou známé jako zdroje tryptofanu, hořčíku a hlavně melatoninu, který je hormonem našich „vnitřních hodin“ udávajích čas spánku a bdění. Jako ideální denní dávka se udává 5-7 vlašáků denně. Pomohou vám nejen ke kvalitnímu spánku, ale obsahují také ideální poměr omega 3 a omega 6, vitamin E nebo biotin.

4. Banány

Jsou snadno stravitelné a obsahují hořčík, draslík a také tryptofan a vitamin B6. Tryptofan je klíčová aminokyselina potřebná nejen pro uspokojivý spánek (je totiž potřebný k syntéze melatoninu) ale také dobrou náladu (naše tělo si z něj vyrábí i serotonin). 

TIP: Hodinu před spaním rozmixujte dvě deci mandlového mléka, lžičku javorového sirupu, jeden menší banán a špetku skořice.

5. Rajčata

Jsou skvělým zdrojem již zmíněného lykopenu. Jedná se o karotenoid s významným antioxidačním účinkem, důležitý také pro zdravé srdce nebo kosti. Rozhodně nezoufejte, že zrovna není rajčatová sezóna a nekupujte smutná pobledlá rajčátka v supermarketu. Nejvíce lykopenu je totiž obsaženo v kečupech, passatách a rajčatových konzervách. Zatímco starší prameny jednoznačně preferovaly konzumaci syrových rajčat, převládá nyní názor spíše opačný. Lykopen se totiž v těle lépe vstřebává z rajských jablek tepelně upravených a hlavně z pokrmů obsahujících rostlinné oleje a tuky. Mějte tedy vždy doma v zásobě lahev kvalitní 100% rajčatové passaty a konzervu drcených nebo celých rajčat (vše můžete sehnat i v bio kvalitě).

6. Tofu

Tofu je díky specifickému procesu srážení vápenatými solemi skvělým zdrojem vápníku. Nejvíce ho na našem trhu obsahuje značka Lunter (jedna kostka tofu obsahuje cca 44% DDD vápníku) a navíc je vyráběno ze sóji vypěstové na Slovensku. Já osobně na tofu nedám dopustit a skutečně ho považuji za superpotravinu: je plné bílkovin, vápníku a je naprosto univerzální.

TIP: Rozmixujte kostku bílého tofu s jedním banánem a trochou mandlového mléka. Dochuťte práškovou vanilkou a rozinkami. Podávejte s nakrájeným banánem a zalité javorovým sirupem.

Nezapomeňte na dostatek čisté vody bez bublin (ne přímo před spaním, močový měchýř chce také odpočívat). V případě náhlé nouze vyzkoušejte teplou bylinkovou koupel, meduňkový nebo kozlíkový čaj, trochu oslazeného mandlového mléka, nebo uklidňující éterické oleje (levandule, heřmánek, jasmín). Dobrou noc!