Je sója zdravá? Vědecké studie mají jasno

Kolem sóji a sójových výrobků panuje stále spousta kontroverze, polopravd, či naprosto lživých tvrzení. Kdybych měla na prstech spočítat, kolikrát jsem viděla poplašné články o tom, že po sóji roste chlapcům poprsí, nebo že snad způsobuje rakovinu prsu a štítné žlázy, potřebovala bych asi dvě desítky končetin.

Fytoestrogeny a další strašáci

Sója je nejčastěji démonizována pro svůj obsah isoflavonoidů, známých pod označením fytoestrogeny – tedy rostlinné látky, které v našem těle mohou imitovat účinek ženských pohlavních hormonů. Většina doposud provedených studií společně dochází k závěru, že sója má na riziko výskytu rakoviny zcela neměřitelný vliv, některé uvádějí, že její konzumace může snížit nejen riziko vzniku rakoviny prsu, ale také prostaty. Feminizační účinky sóji jsou pravděpodobně nejvíce mediálně oblíbené, ovšem studie opakovaně prokázaly, že průměrně dvě porce nemají žádný vliv na hladiny pohlavních hormonů. Ovšem ani konzumace koncentrovaných fytoestrogenů nebo sójového proteinu dle studií nepředstavují žádné riziko. Obecně se dnes doporučuje 1 – 2 porce sóji denně. Problémy mohou vznikat při extrémně zvýšené konzumaci nad 12 porcí denně, což prakticky znamená pojídání sóji celý den.

Někteří doporučují konzumaci pouze fermentovaných sójových výrobků, jako je tempeh, miso a natto. Studie však nijak nepodporují tvrzení, že fermentované sójové produkty jsou zdravější, než ty nefermentované – jako například tofu nebo sójové mléko. Jedna z provedených studií však doložila vyšší vstřebatelnost železa z tempehu (10-15%), než-li z tofu (3-8%).

Původ sóji a její cesta po světě

Sója není jen nějakou moderní vegepotravinou a provází člověka opravdu dlouho. Pochází z východní Číny, kde se pěstovala již před 3000 lety. Její expanze byla postupná – nejdříve do západní Číny a dále přes Koreu do Asie a poté do celého světa. Důvody její obliby na všech kontinentech jsou zřejmé – jedná se o velmi výživnou plodinu, která obsahuje především velmi kvalitní protein s podobným aminokyselinovým složením jako maso. V kuchyni se navíc dá využít na nespočet způsobů. Fermentovaná či nefermentovaná, jako sójové mléko, okara, tofu, tempeh, miso nebo natto. Pro všechny vyjmenované způsoby úpravy se sklízejí boby, která na rostlině již uschly, jsou tvrdé a ideální k přepravě či skladování. V Číně se nekonzumují vařené sójové boby bez další úpravy – pokud se ovšem nejedná o mladá zelené lusky edamame. Edamame jsou při sklizni stále zelené a šťavnaté a měly by být zkonzumovány co nejdříve po utržení – proto jsou v našich končinách k sehnání téměř výhradně mražené.

Nutriční hodnoty

Troufám si tvrdit, že sója není jako maso. Sója je lepší, než maso. Když pomineme všechny etické důvody, z hlediska výživy čísla hovoří jasně:

• 100g libového hovězího masa obsahuje 30 gramů bílkovin, zatímco 100 sójového masa obsahuje 50 g bílkovin.
• Sójové maso obsahuje 3% tuku, a to pouze zdravé nenasycené. Libové hovězí obsahuje 12-30% tuků. Při konzumaci masa, kde je ve svalovině tuk viditelný okem, se obsah tuků vyšvihne až na 60%.
• Hovězí maso obsahuje 1-2% nasycených tuků na svou váhu.
• Sója, stejně jako všechny ostatní potraviny rostlinného původu, neobsahuje cholesterol.
• Sója není jen velmi dobrým zdrojem bílkovin, ale také vlákniny, která působí jako tzv. prebiotikum – tedy potrava pro naši střevní mikroflóru, která díky tomu hezky roste, prospívá a zajišťuje nejen dobré trávení, ale také správnou funkci imunitního systému. Maso neobsahuje žádnou vlákninu.
• Maso je lepším zdrojem vitamínů skupiny B, zatímco sója a sójové výrobky jsou bohatší na folát či minerální látky.

Tofu, sójové mléko a jiné poklady rostlinné kuchyně

Tofu je ve veganské i vegetariánské kuchyni velmi populární – dnes se navíc dá obstarat nejen v mnoha chuťových obměnách, ale také stupních tvrdosti. Stupeň 1, velmi měkké silken tofu je vhodné k přípravě krémů, pudinků nebo omáček. Stupeň 5 má naopak konzistenci tvrdého sýru a v našich končinách je nejběžněji k sehnání – ať už jako klasické bílé, nebo nejrůzněji ochucené. Pokud s tofu začínáte, rozhodně doporučuji uzené. Opečené na pánvi má velmi příjemnou umami chuť. Vynikající je také bazalkové v kombinaci s rajčaty a těstovinami. Bílé tofu je výchozí surovinou pro další úpravu – můžete ho marinovat či nakládat, často se také mixuje pro přípravu sladkých dezertů, pomazánek, nebo tofunézy.

Tofu je nejen výbornou zásobárnou bílkovin, ale může být i cenným zdrojem vápníku. Pokud je jako srážedlo použita vápenatá sůl, jedna průměrná 180 gramová kostička bude obsahovat přibližně 380mg vápníku. A to je bezmála polovina doporučené denní dávky. Takové tofu u nás prodává slovenská značka Lunter, která k výrobě používá pouze sójové boby vypěstované na Slovensku.

Podobné je to se sójovým mlékem – doporučuji vybírat to, které je obohaceno o vápník. Cenově i chuťově nejlépe dle mých zkušeností vychází Soya Drink Calcium v DM drogeriích. Obsahuje 120mg vápníku na 100ml, což téměř přesně odpovídá mléku kravskému.

K fermentovaným sójovým produktům patří pasta miso, „sýr“ natto, kvalitní sójové omáčky a tempeh, který je čím dál tím více oblíbený. Nejběžněji je k sehnání od české firmy Sunfood, která ho prodává nejen ve formě natural, ale také smažený a uzený – ideální úprava pro tempehové začátečníky.

Shrnutí:

• Miliony lidí bezpečně konzumují sóju po celém světě po tisíce let.
• Sojové produkty jsou bez cholesterolu, obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vlákninu, nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty, kyselinu listovou, vitaminy skupiny B a minerály jako železo.
• Zařazení sójových výrobků do jídelníčku může pomoci v prevenci vzniku rakoviny prsu a prostaty.
• Je vhodná pro muže i pro ženy, ideálně 1 – 2 porce denně.