Královna luštěnin cizrna – proč a jak ji konzumovat?

Cizrna je tou nejuniverzálnější luštěninou! Proč bychom ji měli do jídelníčku zařadit co nejčastěji a jak ji připravovat tak, aby nezevšedněla?

25. 5. 2019
SDÍLET:
cizrna

Co obsahuje?

Z pohledu makroživin je cizrna téměř ideální potravina – obsah bílkovin je standardní jako u ostatních luštěnin (kolem 25 %). Typický je vysoký obsah lysinu – aminokyseliny, která často ve veganském jídelníčku schází. Zajímá vás více téma rostlinných bílkovin? Podívejte se na tento článek.

Sacharidy v množství 55 % zastoupení mají velmi nízký glykemický index. Obsah tuků je relativně nízký (5 %), převážná většina jsou nenasycené (nejvíce kyselina linolová). Vláknina je přítomna přibližně v 17 %. Mezi jinými luštěninami vyniká v obsahu železa, zinku nebo kyseliny listové.

Jak ji připravit?

Cizrna má chuť, která se někdy popisuje jako jemně oříšková. Konzistence je tím jemnější, čím lépe je uvařená. 

cizrna v míse
Cizrnu je potřeba před přípravou namáčet, aby klesl obsah antinutričních látek.

9 z 10 lidí vám potvrdí, že cizrna je zdaleka nejchutnější z tlakového hrnce. Běžným vařením je poměrně těžké docílit tak jemné a měkké konzistence. Tlakový hrnec také zkracuje dobu vaření až na polovinu. Pokud ho nemáte, můžete podobného efektu docílit přidáním 1 lžičky jedlé sody do vody, ve které cizrnu vaříte. Musím se ale přiznat, že já osobně mám raději cizrnu pevnější – nejraději ji mám uvařenou v obyčejném hrnci, pouze se solí a kouskem mořské řasy.

TIP: Cizrnu i ostatní luštěniny připravujte ve velkém. Přebytek uvařených a zchladlých luštěnin, které nespotřebujete ihned, dejte zmrazit – takto si každý třetí víkend uvařím celý sáček čočky, fazolí, hrachu a cizrny a každý večer po práci mám expresní zdroj bílkovin na dosah ruky ve svém mrazáku. Tento způsob šetří nejen peníze, ale i planetu díky omezení spotřeby plechovek. Zmrazením se nemění konzistence luštěnin, takže jsou stále vhodné pro jakýkoli druh úpravy. Pokud chcete urychlit jejich rozmrazení, jednoduše je v sítku propláchněte horkou vodou.

Co z ní uvařit?

Cizrna na paprice, falafel, cizrnová moussaka, křupavá cizrna jako pochoutka k televizi, cizrnové kari, cizrna à la tuňák, cizrnová polévka, cizrnový salát, fritatta, dezerty z aquafaby.. a výčet pokračuje.

Hummus na tisíc způsobů

Hummus s žitnýcm chlebem
Pomazánky z luštěnin jsou základem zdravého veganského jídelníčku.

Hummus – základ veganského jídelníčku. Klasický recept na hummus můžete přidáním nejrůznějších ingrediencí obměňovat téměř donekonečna. Vyzkoušejte třeba ten s červenou řepou, nebo pečené papriky, černé olivy, sušená rajčata či nakládané artyčoky. Nebo dokonce avokádo a připravte si humm-amole!

Falafel pečený v troubě

falafel
Jednoduchý a rychlý recept na tradiční falafel, který se vždy povede, najdete zde.

Pokud se vám všechen ten hummus a falafel už přejedl, nebo prostě jen chcete vyzkoušet něco trochu jiného, zkuste tento velmi snadný, ovšem velmi chutný recept na štouchanou cizrnu s topinkami.

Šťouchaná cizrna s topinkami

šťouchaná cizrna
Šťouchaná cizrna je skvělá jen tak se zeleninou nebo jako doplněk k letnímu grilování.

Budete potřebovat: 1 hrníček cizrny, 1 bílou cibuli, několik zelených oliv, několik sušených rajčat, 1 zralé avokádo, půl hrníčku sezamu, olivový olej, hrst hladkolisté petrželky, sůl, pepř, šťávu z 1 citronu.

  1. Den předem namočte cizrnu, poté slijte a uvařte. Po uvaření můžete propláchnout ledovou vodou a cizrnu pro lepší stravitelnost oloupat. V časové tísni a akutním hladu/chuti si vypomožte cizrnou z plechovky.
  2. Sezam nasucho opražte na malé pánvičce, dokud nezavoní a nezezlátne. Hlídejte, velmi snadno se může připálit. Poté nasypte do malého mixéru, zakápněte olejem, přidejte špetku soli a vymixujte v hladkou pastu. Opět si můžete ušetřit čas i práci, pokud použijete již hotové koupené tahini.
  3. Cibuli nakrájejte nadrobno, rajčata na proužky a avokádo na kostky. Všechny ingredience (i s hotovou sezamovou pastou a nezapomeňte na citron!) přemístěte do velké mísy a vidličkou (nebo šťouchadlem na brambory) důkladně zpracujte. Pokud nechcete vynakládat brachiální sílu, několik pulzů v mixéru poslouží stejně a rychleji, ale mám raději takovou poněkud nepravidelnou strukturu výsledku, která vznikne pouze při ručním zpracování.
  4. Podávejte s horkými topinkami, potřenými rostlinným máslem. Milovníci kyselejších chutí (já) si výsledek ještě zakápnou dalším citronem.

Cizrnová fritatta se zeleninou

vegan fritatta
Do fritatty můžete zužitkovat prakticky jakoukoli zeleninu, kterou máte zrovna doma.

Italský pokrm podobný omeletě, které se tradičně připravuje s vejci – pokud místo nich použijeme cizrnovou mouku, bílkoviny zůstanou, naopak nechtěný cholesterol v tomto rychlém a chutném receptu nenajdete. Recept najdete zde.

Cizrna nasladko – nejen jako aquafaba

Cizrna se dá použít i do sladkého pečení nebo vaření. Díky vynálezu fascinující aquafaby, která nahrazuje bílkový sníh, je ve veganské cukrařině možné již téměř všechno. Aquafabu připravíte vyšleháním nálevu z konzervované cirny, podobně jako když šleháte bílky. Šlehat je zapotřebí opravdu dlouho – alespoň 10 minut. Výsledkem je tuhý sníh, který lze použít pro přípravu piškotových těst, pusinek, nebo této skvělé čokoládové pěny.

veganská čokoládová pěna z aquafaby
Díky aqufabě má pěna zcela autentickou konzistenci.

Pro její přípravu vyšlehejte 250 ml cizrnového nálevu. Přidejte 2 lžíce jemně mletého třtinového cukru a zašlehejte ještě nekolik minut. Nakonec opatrně vmíchejte 125 gramů rozpuštěné a zchladlé čokolády s pomerančovou příchutí. Rozdělte do skleniček a nechte několik hodin vychladit v lednici. S ovocem jde o geniální dezert!

Cizrnu můžete přidat rozmixovanou i do těsta – sladkému pečivu dodává vláčnost i příjemnou hutnost – v chuti samozřejmě není poznat. Recept na cizrnové muffiny s brusinkami najdete v mém eBooku Měsíc rostlinných snídaní – stáhnout si ho můžete na hlavní stránce webu.

veganské muffiny s cizrnou
Krásní super-žluťoučcí muffinové, jako z piškotového těsta.

Jaký je váš nejoblíbenější recept s cizrnou? Napište mi do komentářů!

Komentáře

Facebook Instagram Youtube

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

Souhlasím