Královna luštěnin cizrna – proč a jak ji konzumovat?

Co obsahuje?

Z pohledu makroživin je cizrna téměř ideální potravina – obsah bílkovin je standardní jako u ostatních luštěnin (kolem 25 %). Typický je vysoký obsah lysinu – aminokyseliny, která často ve veganském jídelníčku schází. Zajímá vás více téma rostlinných bílkovin? Podívejte se na tento článek.

Sacharidy v množství 55 % zastoupení mají velmi nízký glykemický index. Obsah tuků je relativně nízký (5 %), převážná většina jsou nenasycené (nejvíce kyselina linolová). Vláknina je přítomna přibližně v 17 %. Mezi jinými luštěninami vyniká v obsahu železa, zinku nebo kyseliny listové.

Jak ji připravit?

Cizrna má chuť, která se někdy popisuje jako jemně oříšková. Konzistence je tím jemnější, čím lépe je uvařená. 

9 z 10 lidí vám potvrdí, že cizrna je zdaleka nejchutnější z tlakového hrnce. Běžným vařením je poměrně těžké docílit tak jemné a měkké konzistence. Tlakový hrnec také zkracuje dobu vaření až na polovinu. Pokud ho nemáte, můžete podobného efektu docílit přidáním 1 lžičky jedlé sody do vody, ve které cizrnu vaříte. Musím se ale přiznat, že já osobně mám raději cizrnu pevnější – nejraději ji mám uvařenou v obyčejném hrnci, pouze se solí a kouskem mořské řasy.

TIP: Cizrnu i ostatní luštěniny připravujte ve velkém. Přebytek uvařených a zchladlých luštěnin, které nespotřebujete ihned, dejte zmrazit – takto si každý třetí víkend uvařím celý sáček čočky, fazolí, hrachu a cizrny a každý večer po práci mám expresní zdroj bílkovin na dosah ruky ve svém mrazáku. Tento způsob šetří nejen peníze, ale i planetu díky omezení spotřeby plechovek. Zmrazením se nemění konzistence luštěnin, takže jsou stále vhodné pro jakýkoli druh úpravy. Pokud chcete urychlit jejich rozmrazení, jednoduše je v sítku propláchněte horkou vodou.

Co z ní uvařit?

Cizrna na paprice, falafel, cizrnová moussaka, křupavá cizrna jako pochoutka k televizi, cizrnové kari, cizrna à la tuňák, cizrnová polévka, cizrnový salát, fritatta, dezerty z aquafaby.. a výčet pokračuje.

Hummus na tisíc způsobů

Hummus – základ veganského jídelníčku. Klasický recept na hummus můžete přidáním nejrůznějších ingrediencí obměňovat téměř donekonečna. Vyzkoušejte třeba ten s červenou řepou, nebo pečené papriky, černé olivy, sušená rajčata či nakládané artyčoky. Nebo dokonce avokádo a připravte si humm-amole!

Falafel pečený v troubě

Pokud se vám všechen ten hummus a falafel už přejedl, nebo prostě jen chcete vyzkoušet něco trochu jiného, zkuste tento velmi snadný, ovšem velmi chutný recept na štouchanou cizrnu s topinkami.

Šťouchaná cizrna s topinkami

Budete potřebovat: 1 hrníček cizrny, 1 bílou cibuli, několik zelených oliv, několik sušených rajčat, 1 zralé avokádo, půl hrníčku sezamu, olivový olej, hrst hladkolisté petrželky, sůl, pepř, šťávu z 1 citronu.

1. Den předem namočte cizrnu, poté slijte a uvařte. Po uvaření můžete propláchnout ledovou vodou a cizrnu pro lepší stravitelnost oloupat. V časové tísni a akutním hladu/chuti si vypomožte cizrnou z plechovky.
2. Sezam nasucho opražte na malé pánvičce, dokud nezavoní a nezezlátne. Hlídejte, velmi snadno se může připálit. Poté nasypte do malého mixéru, zakápněte olejem, přidejte špetku soli a vymixujte v hladkou pastu. Opět si můžete ušetřit čas i práci, pokud použijete již hotové koupené tahini.
3. Cibuli nakrájejte nadrobno, rajčata na proužky a avokádo na kostky. Všechny ingredience (i s hotovou sezamovou pastou a nezapomeňte na citron!) přemístěte do velké mísy a vidličkou (nebo šťouchadlem na brambory) důkladně zpracujte. Pokud nechcete vynakládat brachiální sílu, několik pulzů v mixéru poslouží stejně a rychleji, ale mám raději takovou poněkud nepravidelnou strukturu výsledku, která vznikne pouze při ručním zpracování.
4. Podávejte s horkými topinkami, potřenými rostlinným máslem. Milovníci kyselejších chutí (já) si výsledek ještě zakápnou dalším citronem.

Cizrnová fritatta se zeleninou

Italský pokrm podobný omeletě, které se tradičně připravuje s vejci – pokud místo nich použijeme cizrnovou mouku, bílkoviny zůstanou, naopak nechtěný cholesterol v tomto rychlém a chutném receptu nenajdete. Recept najdete zde.

Cizrna nasladko – nejen jako aquafaba

Cizrna se dá použít i do sladkého pečení nebo vaření. Díky vynálezu fascinující aquafaby, která nahrazuje bílkový sníh, je ve veganské cukrařině možné již téměř všechno. Aquafabu připravíte vyšleháním nálevu z konzervované cirny, podobně jako když šleháte bílky. Šlehat je zapotřebí opravdu dlouho – alespoň 10 minut. Výsledkem je tuhý sníh, který lze použít pro přípravu piškotových těst, pusinek, nebo této skvělé čokoládové pěny.

Pro její přípravu vyšlehejte 250 ml cizrnového nálevu. Přidejte 2 lžíce jemně mletého třtinového cukru a zašlehejte ještě nekolik minut. Nakonec opatrně vmíchejte 125 gramů rozpuštěné a zchladlé čokolády s pomerančovou příchutí. Rozdělte do skleniček a nechte několik hodin vychladit v lednici. S ovocem jde o geniální dezert!

Cizrnu můžete přidat rozmixovanou i do těsta – sladkému pečivu dodává vláčnost i příjemnou hutnost – v chuti samozřejmě není poznat. Recept na cizrnové muffiny s brusinkami najdete v mém eBooku Měsíc rostlinných snídaní – stáhnout si ho můžete na hlavní stránce webu.

Jaký je váš nejoblíbenější recept s cizrnou? Napište mi do komentářů!