Lékař vs. Veganství – Bílkoviny

Démonizujeme sacharidy už od dob největší slávy doktora Atkinse až po soudobé sugarfree programy a hrozíme se tuků jako příčiny kardiovaskulárních chorob. Ale bílkoviny jsou věčné, všichni víme, že je potřebujeme. Zatímco s kompletním vyloučením rafinovaných cukrů nebo některých tuků z našeho jídelníčku dokážeme přežít, s proteiny to není tak jednoduché. Neslouží totiž v našem těle jako zdroj energie, ale hlavně jako stavební složka nezbytná pro kosti a svaly, či imunitní a hormonální systém.

Ti, kteří o komplexní veganské výživě nic moc nevědí, si obvykle myslí, že zkonzumovat dostatečné množství bílkovin pouze z rostlin je prakticky nemožné. A někteří vegani si naopak myslí, že nedostatek bílkovin ve veganské stravě je jen jakýsi “proteinový mýtus” a ve chvíli, kdy během dne přijmeme dostatečné množství kalorií, není třeba si dělat hlavu. Jako obvykle, pravda je někde uprostřed.

Aminokyseliny a plnohodnotná bílkovina

Pokud by bílkovina byla dům a my bychom tento dům rozbili na jednotlivé cihly, tyto cihly bychom nazvali aminokyseliny. Některé aminokyseliny si naše tělo dokáže vyrobit samo, jiné nikoliv, a proto je musíme našemu organismu dodat potravou – ty označujeme jako esenciální. Esenciálních aminokyselin je celkem 9 a jejich zastoupení v jednotlivých potravinách se často značně liší. A zde se dostáváme k pojmům, které se hojně používají, ale ne každý ví, co přesně znamenají – kvalitní a plnohodnotná bílkovina.

Esenciální aminokyseliny jsou: Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Fenylalanin, Threonin, Tryptofan, Valin

Jako kvalitní bílkovina je obvykle označována ta, která má vyšší podíl esenciálních aminokyselin k neesenciálním. Plnohodnotná bílkovina je potom ta, která v uspokojivé míře poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Živočišné bílkoviny byly vždy obecně považovány za plnohodnotné, protože bílkoviny v nich obsažené mají vysokou míru využitelnosti. Rostlinné zdroje si vysloužily označení neplnohodnotné, protože jejich poměr aminokyselin je nevyvážený. Aby se staly i rostlinné zdroje plnohodnotnými, musí se vhodně kombinovat.

Vezměme si modelovou potravinu – fazoli červenou ledvinu. Ta obsahuje, stejně jako ostatní luštěniny, velmi slušné množství esenciálních aminokyselin. Ovšem jedna z nich je zastoupená jen málo – u fazolí je to methionin. Druhou modelovou potravinou může být zástupkyně obilovin – kukuřice setá, která naopak obsahuje málo lysinu. Tyto nejméně zastoupené aminokyseliny, ať už methionin v lustěninách, nebo lysin v obilovinách, nazýváme jako limitní. Tato skutečnost je zásadní, protože jeden ze známých biochemických zákonů nám říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí právě na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů našeho těla zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Proto není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů bílkovin, ale je třeba zdroje vhodně kombinovat a střídat. Naštěstí zrovna jmenovaný methionin je hojně zastoupen v celé řadě běžně konzumovaných potravin. Jedinou potencionálně problematickou aminokyselinou v čistě rostlinném jídelníčku tak zůstává lysin. 

Proteinová kombinatorika

Doporučení, že vhodnou proteinovou kombinaci musí obsahovat každé jedno jídlo, je již naštěstí přežité. Vzniklo v sedmdesátých letech, kdy americká socioložka Frances Moore Lappé napsala svůj bestseller – Diet for a Small Planet. Tato kniha byla prvním skutečně významným literárním dílem, které poukázalo na enviromentální problematiku konzumace masa. Dnes však bylo prokázáno, že naše tělo funguje spíše na bázi 24 hodinových cyklů. Proto stačí do jídelníčku zařadit několik různých zdrojů bílkovin během celého dne, což není nijak složitá kombinatorika.

Vhodnými kompletními jídly tak mohou být:

• fazolový guláš s žitným chlebem či pšeničnou tortillou
• celozrnný pšeničný chléb se 100% arašídovým máslem
• celozrnné těstoviny s hráškovým pestem
• uzené tofu s bulgurovým salátem
• pita chléb s hummusem
• fazolové chilli s kukuřicí
• cizrnové kari s rýží
• fazolové brownies

Ale jak jsem popsala výše, nemusí být vše dohromady na jednom talíři. Stejně dobře poslouží i obilná kaše k snídani, hrášková polévka v poledne a fazolový salát k večeři. Některé rostlinné potraviny mají navíc aminokyselinové spektrum velmi příznivě vyvážené – například populární quinoa, nebo sója či konopná semínka.

Za pravidlo číslo jedna zdravého a vyváženého rostlinného jídelníčku opravdu považuji každodenní konzumaci luštěnin. Luštěnina je pro mě dokonalá potravina. Obsahuje nejen mnoho bílkovin, ale jako bonus skvělou dávku vlákniny. Tuhle kombinaci nemůže nabídnout žádná vysoce-proteinová potravina z živočisné říše. Zkonzumujte ideálně tři porce luštěnin denně. Například ovesná kaše ze sójového mléka s pořádnou lžící arašídového másla, jako hlavní jídlo během dne falafel nebo luštěninová polévka a k večeři opékané uzené tofu. Ale nejen luštěninami živ je člověk. K dalším velmi dobrým zdrojům bílkovin patří quinoa, chia nebo konopná semínka, prakticky všechny druhy ořechů, celozrnná rýže, lahůdkové droždí, ovesné vločky či amarant.

Pokud si lámete hlavu nad příjmem problematického lysinu, jeho dobrými zdroji jsou:

• luštěniny – fazole, čočka, hrách, sójové výrobky, arašídy
• pseudoobiloviny – quinoa, amarant
• ořechy a semena – pistácie, dýňová semínka
• seitan (pšeničný lepek)

Od teorie do praxe aneb jak si poskládat svůj jídelníček

Pamatujte, že bílkoviny by měly tvořit přibližně 15–25 % denního energetického příjmu. Doporučená denní dávka se odvíjí od hmotnosti jedince a neměla by klesnout pod 0,6 g/kg hmotnosti. Dříve bylo obecným doporučením příjem 1g bílkoviny na 1kg tělesné hmotnosti jedince. Dnes se doporučuje spíše 0,8g/1kg. Rozmezí je však široké a závisí na věku, pohlaví, fyzické aktivitě či zdravotním stavu. 50 g bílkoviny denně tedy bude ideální pro padesátikilovou ženu se sedavým zaměstnáním, která si třikrát týdně zajde na spinning. Sportovci nabírající svalovou hmotu svůj denní příjem často udržují v rozmezí 1,2-2g/kg. Neplatí zde však, že více je více. Příliš vysoké příjmy bílkovin jsou jen zbytečnou zátěží pro organismus.

Modelový příklad: Muž, 85 kilogramů, sportovec – každý týden běh i silový trénink. Denní energetický příjem je nastaven na 2500 kcal, z čehož chceme 20% získat příjmem bílkovin. Pokud zohledníme denní příjem bílkovin dle vztahu 1,5 gramu bílkoviny na 1 gram tělesné váhy, vychází nám denní příjem bílkovin z jídla na 125 gramů.

Modelový jídelníček se 125 gramy bílkovin:

• Snídaně: 200g hummusu s červenou řepou, 2 plátky žitného chleba, 2 lžíce mungo klíčků, 1 velké jablko a 2 vlašské ořechy – 18 gramů bílkovin.

• Svačina: Chia pudink ze 3 lžic chia semínek, 250 ml sójového mléka, 2 lžiček neslazeného kakaa, 1 velkého banánu, 1 lžíce konopného semínka a špetky skořice – 19 gramů bílkovin.

• Oběd: Brokolicovo-hrášková polévka – 18 gramů bílkovin. Dýňový guláš se sójovým masem s celozrnnou rýží – 20 gramů bílkovin.

• Svačina: Celozrnný žitný sendvič s tempehem, avokádem, rajčetem, baby špenátem a kimchi – 25 gramů bílkovin.
• Večeře: Fazolový salát z bílých a červených fazolí s červenou paprikou, řapíkatým celerem, cibulí, petrželkou, kukuřicí, olivami a quinoou. Zálivka z citronové šťávy, jablečného octa, dijonské hořčice a kapky javorového sirupu. 25 gramů bílkovin.

Máte otázku? Napiště mi do komentářů nebo do zpráv!